Сон і режим дня після обстрілів

Дуже щемлива тема. І мені так безмежно прикро, що наші діти змушені рости в такий час. 

Але в такі моменти дуже важливо дбати про те, що в зоні нашої з вами відповідальності, і на що ми можемо впливати 🙏

Так, вночі під час обстрілів ми перш за все дбаємо про безпеку дитини. І сон в таких ситуаціях реально відступає на другий план. Але наступає ранок – і якось треба далі жити це життя без шматка сну і нервів 🫨

Тож давайте поговоримо про те, як втримати режим дня малюка та дати йому достатньо сну після безсонної ночі. І собі також!

БАЗА – ІНДИВІДУАЛЬНІ НОРМИ

Режим легше втримати тоді, коли він є. 

Я зараз не про фіксацію кожного сну з точністю до хвилини, а про знання індивідуальних норм сну і неспання малюка.

Зокрема, вам потрібно знати, яка сумарна потреба дитини в денному сні, нічному сні та загальній тривалості активного часу. Коли ви знаєте ці цифри, ви розумієте, куди вам потрібно прагнути. 

А далі пройдуся по конкретним ситуаціям, про які ви запитували в сторіз. 

ЧИ ДАВАТИ ВІДСИПАТИСЯ ВДЕНЬ? 

Так, в цьому є сенс, якщо вимушене неспання дитини вночі тривало понад 20 хв. Але найкраще відсипання зробити за рахунок не пізнішого підйому, а саме за рахунок тривалості ДС (нагадую, усі скорочення є в збережених сторі “Скорочення”). 

При цьому, якщо ви бачите, що витривалість дитини знижена, маля не тягне свої звичні відрізки неспання, може бути сенс додати мікросон або звичайний додатковий ДС. Так-так, навіть якщо ви скинули сон і зараз у вас стабільна кількість ДС, такий варіант може бути для вас дуже помічним. Адже якщо у вас маля чутливе до недогулу, але після складної ночі не тягне звичний ЧН, то додавши ще один ДС, ви можете вигуляти потрібний ЗЧН, навіть якщо він буде коротшими відрізками. 

СКІЛЬКИ МОЖНА ДОДАТКОВО СПАТИ ВДЕНЬ?

На це питання однозначної відповіді я не дам. Адже все залежить від тривалості вимушеного тусé. 

Наприклад, якщо дитина гуляла 30-40 хв, відсипання варто зробити не більше, ніж на половину цієї тривалості. Тобто 15-20 хв. І додати їх до якогось з ДС або у вигляді мікросну. 

Але якщо дитина вимушено гуляла 3 год, переспати СДС на цілих півтори години може бути не дуже добре для засинання на ніч і якості наступного нічного сну. Тож коли туса була понад 1:20, тобто відсипати треба більше 40 хв (1/2 від її тривалості), то я раджу обмежитися тільки цими додатковими 40 хв. 

І якщо дитина тягне відрізки неспання непогано (а так буває в практиці, хоча, як правило, окрім першого, він часто коротенький), то ці 40 хв розподіліть між наявною кількістю ДС, а недогул першого ЧН перерозподіліть на наступні. А якщо малюк зовсім зморений цілий день, то варто зробити відрізки ЧН коротшими, а додаткові 40 хв ДС додати окремим сном. Так, при цьому засинання на НС може посунутися, але без цього ніяк.  

ЯК БУТИ З РЕЖИМОМ НАСТУПНОГО ДНЯ?

А тепер найважливіше! 

Якщо наступна ніч була спокійна, і ви маєте змогу нормально поспати, на наступний ранок обов’язково робіть підйом у ваш фіксований час. І далі тримайте звичний режим вручну та допомагайте малюкові виспати свої сни і вигуляти активності в тому ритмі, який у нього зазвичай. 

Іншими словами, якщо у вас якийсь день, ніч чи доба пішли наперекосяк (незалежно навіть від причин), йой, най буде) Але на наступний день вам потрібно допомогти дитині вийти на її звичний режим. Інакше він геть попливе. 

Ну і бажано, щоб таких перекосячених днів було не більше двох поспіль.

В тому ж разі, якщо через обстріли таких ночей і днів поспіль більше, окрім як одразу лягати в укритті, по великому рахунку, вдіяти нічого і не можна 🙏 Тож цей період потрібно пережити та тримати ритм дня наскільки це буде виходити. За рекомендаціями, які я вже прописала тут. І як тільки буде змога повернутися до звичного режиму – одразу повертайтеся. Чим раніше, тим легше вам буде його вирівняти надалі. 

А ЯКЩО ДИТИНА СПАЛА ТІЛЬКИ НА РУКАХ?

Якщо у малька не було туси, але доволі поверхневий сон, давати відсипатися вдень далеко не завжди варто. Так само як і довше спати зранку. Тож якщо вдається малюка розбудити у звичний час – будіть. А от рівень активностей протягом дня можна дещо зменшити. Навіть зробити розподіл а/сЧН 50на50. 

НАСТРІЙ ДИТИНИ ТА ІНШІ ВАЖЛИВІ ШТУКИ

Дитина після таких ночей може бути більш капризною, більше потребувати ручок, прикладань, сну поруч. Це не примха, а психологічна потреба. 

Робіть акцент на тактильний контакт, нейрофітнес, масаж – все, що стосується тіла, буде запускати виділення окситоцину. А саме окситоцин у нас відповідає за почуття спокою, довіри та знижує тривогу. Це допоможе активізувати парасимпатичну нервову систему (і дитини, і вашу), яка відповідає за відновлення організму після активних чи стресових ситуацій. 

Було також багато питань про те, як організувати перехід в укриття без стресу для дитини. Давайте будемо чесними. Ніяк. 

В-йна – це стрес. І стрес, пов’язаний з в-йною закінчиться, коли вона сама закінчиться. І то не одразу. 

Тож варто сфокусувати вашу увагу на тому, що ви реально можете контролювати. Наприклад, регулярно використовувати білий шум, мати іграшку-сплюшку, продумувати з вечора безпечне місце для сну. А також допомагати дитині засинати і спати будь-який доступним способом. 

Якщо дитина вже вміє засинати самостійно і вдається таке засинання зберігати – добре, зберігайте. Але якщо зрозуміло, що треба більше допомоги, не бійтеся її дати. Можна йти по мірі збільшення допомоги. Наприклад, спочатку гладити, лежати поруч, потім взяти на ручки за потреби, а вже в кінці, коли ніц не працює, і груди, якщо в них є потреба. 

І, так, дитині може не подобатися йти в укриття під час обстрілу. Але ці емоції та фрустрація дитини не має завадити вам організувати безпечні умови перебування. Так, розумію, це важко, коли дитина всю дорогу нудить, а потім ще і певний час в укритті. Іноді це просто нестерпно важко 😫 Але безпека має бути вашим пріоритетом номер один. Навіть якщо для цього треба йти в укриття і по дорозі дитина прокинеться. 

Тим не менш, завжди беріть з собою білий шум. Він дійсно може допомагати засинати малюкові та маскувати сторонні звуки. Так, не такі гучні, як від виходів та приходів. І, так, дитина не мусить засинати з першої секунди після його вмикання. Але білий шум буде частиною стабільних, а отже безпечних умов вкладання та сприятиме зменшенню тривоги і глибшому сну. 

Це не чарівна паличка. Але елемент системи організації сну, який дійсно працює. 

Якщо ж говорити про діток більш старших, кому вже 3 і більше років, то поведінка дитини після таких ночей може ставати іноді геть нестерпною 😔 І якщо ручний режим пережити можна, то з постійною тривожністю та агресією варто не затягувати та звертатися до дитячого психолога за допомогою. 

ЯК БУТИ З НЕДОСИПОМ МАМІ?

Мами, на жаль, часто недосипають ще більше, ніж малюки. Адже часто весь процес переходу в безпечне місце – на вас. Тож окрім завчасної підготовки тривожної валізки з вечора, вам теж може бути актуальним сон вдень. 

Тут є деякі правила, щоб ваш ДС не вплинув на нічний сон негативно.

1. Ваш сон має закінчитися до 16:00. Це допоможе заснути на ніч +- вчасно. Хоча ви і можете провести в ліжку довше до засинання, але варто лягти, як зазвичай. 40-60 хв без телефону перед сном, прогулянка, провітрювання та затемнення кімнати – це все допомагає засинати швидше. А також можна вмикати медитацію для сну. Ось тут посилання на мою улюблену з каналу ют «Медитації українською». Якщо її слухати регулярно, вона стане вашою асоціацією на засинання, і засинатимете під неї ви швидше. 

2. Ваш сон має бути не довшим за 1:40. При цьому вашу індивідуальну тривалість треба знайти методом спроб. Тому що для когось це може бути 40 хв, для когось – 1:20, а для когось 1:40. Основний критерій: ви легко прокидаєтесь, без відчуття «який зараз рік?!». 

Навіть якщо ви не можете заснути вдень, полежати під медитацію 40 хв з заплющеними очима варто. А також непогано для відновлення, відпочинку та швидкого перезавантаження працює йога-нідра.

3. Лягайте спати разом з дитиною. Ця рекомендація не перестає бути актуальною. Брудний посуд і пил на тумбочці нікуди від вас не дінуться. А можливість поспати – на жаль. 

4. Темрява. Окремо хочу її винести, тому що затемнення дійсно допомагає засинати. Не тільки дітям, але й дорослим. 

Ці всі рекомендації я не тільки використовую в своїй роботі вже 15 років, але й для себе в тому числі. Особливо, коли немає часу на сон, але є 20 хв – йога-нідра дуже виручає! Ось тут мій улюблений трек.

ЧИ МОЖНА КАВУ ЧИ ЕНЕРГЕТИК НА ГВ БАХНУТИ?

Так, можна. 

Каву – до трьох чашок на день. 

Енергетики – так само до 300 мг кофеїну. Тож читайте склад. 

Про ці напої є детальні пости за тегом #mvr_харчуваннянагв в нашому інстраграмі.

Там же в коментарях ви можете поставити питання, які вас цікавлять.

І хай ця інформація вам ніколи не знадобиться 🙏